Александр Арутюнов, врач:
— Физические нагрузки и спорт помогают улучшить работоспособность и память: за счет усиления кровотока в мозговых артериях в мозг поступает больше кислорода. Это влияет на когнитивные способности: память, речь, пространственное восприятие, ассоциативное мышление.
Еще физические нагрузки улучшают нейромышечную связь, то есть связь между головным мозгом и мышцами, которую обеспечивает нервная система. Благодаря спорту в головном мозге вырабатываются нейромедиаторы — активные химические вещества, которые отвечают за сенсорное восприятие и память.
Что можно сделать. Как отмечает Самвел Хачатрян, тренер по физподготовке национальной сборной России по бейсболу, «количество тренировок должно варьироваться от двух до пяти в неделю. Начинать лучше с двух и далее увеличивать количество. Для обычного человека, не спортсмена, тренировка должна состоять из аэробной и анаэробной (силовой) нагрузки примерно в равном распределении, так как на начальном этапе одинаково важно развитие как выносливости, так и силовых показателей».
Питание
Как влияет на мозг. Питание воздействует на развитие мозга. Например, среди людей с плохим рационом питания, где преобладают жиры и углеводы, распространен дефицит витамина В1. Он необходим всем тканям и мозгу для правильного обмена веществ, нормального роста и развития, поддержания работы сердца, нервной системы и ЖКТ. Хронический дефицит витамина В1 ведет к расстройствам нервной системы: болезни бери-бери и синдрому Корсакова — Вернике. Витамин В1 содержится в мясе, птице, цельнозерновых злаках, орехах, сушеных бобах, горохе и соевых бобах.
Плохое питание может привести к снижению когнитивных способностей. Поэтому лучше отказаться от еды, насыщенной жирами и трансжирами, например от промышленной выпечки. Также плохая пищевая привычка — есть рафинированные углеводы, то есть продукты, в которых мало питательных веществ и клетчатки. Это белая мука, сахар, белый рис, сладкая газировка.
Ученые провели исследование на крысах и получили данные, что всего одна неделя диеты с высоким содержанием жира и сахара частично нарушила память животных: повысила воспаление в гиппокампе, что привело к тому, что у крыс нарушилась память о месте — они стали хуже ориентироваться.
Что можно сделать. Старайтесь делать выбор в пользу полезных продуктов, которые богаты витаминами и микроэлементами. Например, белую муку можно заменить на цельнозерновую, покупные сладости с сахаром — на домашнюю выпечку или полезные перекусы на сиропе топинамбура или меде. Сладкие напитки и обычный сахар лучше совсем исключить. Если чувствуете, что интуитивно не справляетесь и вам нужна помощь специалиста, то обратитесь за консультацией к диетологу или нутрициологу.
Екатерина Маслова, нутрициолог, фуд-коуч, автор книги «Просто про иммунитет»:
— Из продуктов, которые улучшают память, можно назвать следующие.
- Кофеин. Напитки с кофеином в небольших дозах хорошо влияют на когнитивные способности — усиливают возбуждение в коре головного мозга. Это улучшает память, повышает концентрацию внимания, работоспособность и даже скорость принятия решений. Но избыток кофеина ведет к истощению нервных клеток, поэтому лучше пить не больше одной-двух чашек кофе в день. Я рекомендую отдать предпочтение мягким видам кофеина, например чаю матча — он не так агрессивно влияет на нервную систему и кору головного мозга.
- Омега-3 — это жирная кислота, которая влияет на настроение за счет стимуляции выработки серотонина, качество сна, концентрацию внимания и работу памяти. Омега-3 в организме практически не образуется, поэтому она должна регулярно поступать с пищей. Лучший источник — это жирная рыба, в которой еще содержится и фосфор — микроэлемент, улучшающий работу мозга.
- Гамма-аминомасляная кислота, или ГАМК, — это нейромедиатор, который образуется в центральной нервной системе. Он влияет на процессы метаболизма в мозге, то есть способствует усвоению мозгом глюкозы и удалению из него продуктов обмена. Это улучшает память и когнитивные способности, поднимает настроение, делает сон крепче.
Наш организм не всегда выделяет ГАМК в достаточных количествах — это может привести к снижению когнитивных способностей и депрессии. Восполнить ее можно с помощью некоторых продуктов: чая габа, баклажанов, некоторых сортов томатов, квашеных продуктов без уксуса и большого количества соли.
Сон
Как влияет на мозг. Во время сна происходит загрузка информации из кратковременной памяти в долговременную — это называется консолидацией памяти. Этот процесс помогает запомнить и переработать то, что мы успели узнать за день, связать новые воспоминания с более ранними. Во время сна мозг решает, какие данные перенести в долговременную память, а какие стереть. Днем мозг не может это делать, так как у него много раздражителей и других задач.
Сон — неоднородный и активный процесс. Он включает в себя стадии, фазы и циклы. Во время ночного сна человек проходит от четырех до шести циклов сна от 70 до 120 минут каждый. Во время каждого цикла в мозге активируются или деактивируются химические вещества для координации отдыха и восстановления.
Сон делят на поверхностный, глубокий, во время которого мы восстанавливаемся физически, и быстрый, когда мы видим сновидения и формируем память.
Быстрый сон важен для консолидации памяти. Обычно он приходит во второй половине ночи. Во время этой фазы мы восстанавливаемся эмоционально после событий предыдущего дня. Во время глубокой и быстрой фазы создаются и сохраняются воспоминания, а плохой сон нарушает этот процесс. И в долгосрочной перспективе он может привести привести к высокому риску снижения когнитивных функций.
При недостатке сна мозгу не хватает времени на восстановление, нейроны перегружаются работой — это снижает его эффективность. По результатам исследования, когнитивные функции у людей с продолжительностью сна менее четырех и более десяти часов снижаются значительно быстрее, чем у тех, кто спит по семь часов в сутки.
Что можно сделать. Дарья Лебедева, врач-сомнолог ЦКБ Управления делами Президента РФ отмечает: «Мы не можем постоянно записывать и сохранять новую информацию, не стирая старой. Именно этим занимается мозг во время сна. Если вы спите меньше своей индивидуальной нормы, значит, у вас будет недостаточно времени на быструю фазу сна, а значит, мозг не успеет записать информацию в долговременную память. Бывает, что человек спит достаточно и даже больше, но при этом у него некачественный сон, например из-за храпа с остановками дыхания или бессонницы. Это становится причиной частых пробуждений. Такой поверхностный и рваный сон снизит процент глубокого и быстрого сна, что отразится на способности запоминать информацию.
У каждого человека своя норма сна. Чем мы моложе, тем больше новой информации получаем и поэтому больше спим с преобладанием быстрой фазы. Например, у ребенка каждый день — новые звуки, вкусы, запахи и ощущения. Чем человек старше, тем меньше сна ему нужно. Но вот спортсменам, беременным или больным нужно больше сна для восстановления. Есть люди, которым хватает четырех-пяти часов сна, но это исключения. Я не рекомендую хронически недосыпать. Первый признак этого — дневная сонливость.
Понять свою оптимальную норму сна можно с помощью простого эксперимента. В отпуске или в дни, когда не нужно вставать по будильнику, дайте организму самостоятельно заснуть и проснуться. В эти дни нужно исключить алкоголь и снотворное. Понаблюдайте в течение нескольких дней и посчитайте, сколько часов вы спали каждую ночь. Эта цифра и будет нормой сна. А вот изучить качество сна, чтобы устранить проблемы, можно с помощью специальных медицинских приборов у врача-сомнолога. Самолечением в этом случае заниматься не стоит».
Старение
Как влияет на мозг. Это фактор риска многих заболеваний головного мозга, большинство из которых влияют на его структуру и функции. Например, болезнь Альцгеймера и другие формы деменции приводят к тому, что аномальные белки скапливаются и образуют бляшки и клубки, которые повреждают ткани мозга. Нарушать когнитивные функции могут и другие заболевания, которые чаще встречаются у пожилых людей, например диабет и болезни сердца.
Что можно сделать. Со старением ничего сделать нельзя — это естественный процесс. Но можно постараться вести правильный образ жизни и поддерживать организм в тонусе.
Алкоголь
Как влияет на мозг. Если выпить алкоголь, ухудшаются процессы обрабатывания, хранения и извлечения информации. Например, когда человек пьян, он может забыть, что и кому рассказывал или что делал.
Еще алкоголь влияет на передачу информации из краткосрочного на долгосрочное хранение. Человек под действием алкоголя способен помнить новую информацию и сохранять ее в кратковременной памяти в течение нескольких минут, если не отвлекается. А также сохранить долговременные воспоминания, которые появились до того, как он опьянел. Но после начинают проявляться нарушения в способности передавать информацию в долговременное хранилище, например человек не помнит, где оставил кошелек. Иногда алкоголь может повлиять на этот процесс настолько сильно, что, протрезвев, человек не может вспомнить важные факты и целые события, которые произошли, когда он был пьян. Такие нарушения называют провалами в памяти. Эти проявления зависят от количества, крепости алкоголя и от организма конкретного человека, который его выпил.
Справедливости ради нужно отметить, что есть исследования и с другими данными. Например, ученые из США и Китая пришли к выводу, что у умеренно выпивающих людей зрелого возраста лучше функционируют мозг и память по сравнению с теми, кто полностью отказался от алкоголя. Умеренным количеством ученые в этом исследовании считают не более семи бокалов красного вина (100 мл) в неделю для женщин, не более 15 — для мужчин.
Тимур Мамедов, врач-нарколог, директор наркологической клиники:
— На память влияет не только алкоголь, но и другие вредные привычки: курение и наркотики. Действие алкоголя можно сравнить с ударом битой по голове, так как повреждается часть нервных клеток. И неважно, какое количество и какая крепость. Регулярное употребление алкоголя сопряжено с повреждением нервной системы структур головного мозга. Человек теряет способность к обучению, возникают проблемы с памятью и мышлением.
А никотин влияет на сосудистую систему организма, в том числе на артерии головного мозга. Он повышает артериальное давление, повреждает внутреннюю поверхность сосудов — а это нарушает кровоток, от чего страдают когнитивные функции.
Что можно сделать. Лучше совсем отказаться от вредных привычек. Проблемы от никотина и алкоголя никуда не денутся, но здоровый образ жизни может помочь организму. Также обратитесь к специалисту — он поможет подобрать препараты, которые улучшают свойства крови и способствуют процессу образования новых нервных клеток и кровеносных сосудов.
Экология
Как влияет на мозг. Воздух в современных городах загрязнен. За ним следят специальные государственные мониторинговые службы экологического контроля воздушной среды. Они размещают в разных районах страны датчики, которые в режиме реального времени передают информацию о загрязненности воздуха. Одно из важных измерений — индекс РМ2.5 — показывает концентрацию в воздухе твердых микрочастиц. Эти мелкие частицы могут влиять на развитие мозга ребенка и увеличить риск когнитивных и эмоциональных проблем в подростковом возрасте.
Ученые сравнивали две группы детей — тех, кто подвергался сильному воздействию РМ2.5, с теми, кто не получил значительного воздействия этого загрязнителя. В первой группе детей области мозга, которые связаны с эмоциями, были больше, а области, которые связаны с когнитивным функционированием, — меньше. Это может привести к нервно-психическим расстройствам, например синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), аутизму, депрессии.
Загрузка...
